Come allenare i lombari

La zona lombare è la parte più bassa della spina dorsale, dove sono situate le ultime vertebre. Su questa zona molto spesso si accumulano tensioni e fastidi in quanto viene molto sollecitata  e troppo spesso è soggetta a pesi eccessivi. Rafforzare i muscoli lombari, oltre a migliorare l’ aspetto estetico ed a completare l’ allenamento armonico di ogni fascia muscolare, è utile al fine di prevenire anche tensioni e fastidi  a carico di questa zona. Vi sono infatti degli esercizi mirati per i lombari da eseguire con una postura corretta e senza esagerare, per non ottenere l’ effetto contrario o fastidiose contratture. Vediamo allora come allenare i lombari:

sia che decidiate di allenarvi in casa, sia che lo facciate in palestra, dovrete sempre fare prima del riscaldamento, una passeggiata o una corsetta (  a seconda del livello di allenamento) sul tapis roulant oppure pedalate sulla cyclette per circa 10 minuti. Terminata la fase di riscaldamento  è opportuno anche “allungare” i muscoli con un po’ di stretching. Iniziate con un esercizio molto semplice che consiste ne posizionarsi in piedi con la schiena dritta e portando le mani ai fianchi, ruotare i bacino prima  a destra e poi a sinistra. Questo esercizio potreste ripeterlo per tre serie da venti ripetizioni. E’ possibile ampliare questo esercizio spingendo anche in avanti e poi indietro, anche in questo caso tre serie da venti ripetizioni andranno benissimo. Passate adesso ad un esercizio ancora più efficace stendendovi  a terra, su di un tappeto a pancia in sotto, con le braccia stese lungo il corpo ed inarcate la schiena verso l’ alto, evitando movimenti bruschi. Se siete ad un livello medio di allenamento potrete eseguirne tre serie da dieci ripetizioni, se invece siete più o meno allenati, adeguerete il numero di serie e ripetizioni. Un esercizio molto simile può essere eseguito con l’ ausilio di una fitness ball, una vera e propria palla, sulla quale poggiarsi  a pancia in sotto, posizionando le mani dietro la schiena ed inarcando la schiena verso l’ alto. Anche in questo caso dovrete regolarvi in base al grado di allenamento.