Come aumentare la massa muscolare

La massa muscolare è l’insieme dei muscoli del corpo, degli organi e dei tessuti fortemente collegati all’apparato locomotore. La massa muscolare ricopre un ruolo importantissimo per il corretto funzionamento del nostro organismo, in quanto si occupa della contrazione delle masse muscolari presenti nel nostro organismo.

Oltre a ricoprire un importante compito fisiologico, la massa muscolare è anche un fondamentale indice dello stato della nostra forma fisica, tanto in termini medici quanto in termini estetici.

E’ chiaro che per mantenere la massa muscolare in forma è necessario porre attenzione ad una serie di fattori, che vanno dall’alimentazione all’allenamento, tutti ugualmente fondamentali.

Detto questo cerchiamo di capire come aumentare la massa muscolare.

Prima di esporre le diverse metodologie per aumentare la massa muscolare, bisogna fare una serie di chiarimenti fondamentali.

Innanzitutto è necessario capire com’è distribuito il peso corporeo, ovvero cercare di individuare con precisione la nostra corporatura. In linea di massima sono individuati due diversi modelli costituzionalistici, ovvero:

  • Modello costituzionalista a 2 compartimenti, che suddivide il peso corporeo in massa magra e massa grassa
  • Modello costituzionalista a 3 compartimenti, che divide il peso del corpo in sostanza organica, acqua e minerali

 

Fatta questa prima importante premessa, bisogna ulteriormente sottolineare che tutte le metodologie per aumentare la massa muscolare possono avere diversi effetti da persona a persona e questo perché esistono delle variabili che ne influenzano i risultati.

I fattori che maggiormente influenzano, in positivo o in negativo, i metodi per aumentare la massa muscolare sono:

  • Età
  • Sesso
  • Tipo e livello di allenamento
  • Uso di integratori
  • Stile di vita

 

Come aumentare la massa muscolare: l’alimentazione

Quando si pensa di voler aumentare la massa muscolare si dovrebbe sapere che questo avviene attraverso due diversi tipi di adattamenti muscolari:

  • Ipertrofia: ovvero quando le cellule muscolari aumentano per dimensioni
  • Iperplasia: vale a dire quando ad aumentare è il numero delle cellule muscolari

Detto questo è evidente che una corretta alimentazione svolge un ruolo primario per l’aumento della massa muscolare, in quanto gli alimenti apportano un “mattone” fondamentale per favorire la crescita della massa muscolare, ovvero le proteine.

Tuttavia non si deve cadere nell’errore di pensare che una giusta alimentazione per l’aumento della massa muscolare sia solo una dieta ricca di proteine. Al contrario se si vuole aumentare la massa muscolare è indispensabile assorbire anche carboidrati e i giusti tipi di grassi, in quanto determinate proteine hanno bisogno di un adeguato stimolo insulinico, generato dai carboidrati, per essere assimilate nella maniera corretta. Generalmente si consiglia di adottare un’alimentazione ricca di proteine, grassi e carboidrati, di preferire le proteine animali, di privilegiare le fonti glucidiche a basso indice glicemico e di assorbire la giusta quantità di lipidi saturi, mono-saturi e poli-saturi. Ovviamente queste sono solo delle indicazioni molto generiche, in quanto la strada migliore è sempre quella di strutturare una corretta alimentazione con uno specialista che sarà in grado di costruire una dieta equilibrata, salutare e adatta al nostro fisico e stile di vita.

 

Come aumentare la massa muscolare: l’allenamento

Se volete aumentare la massa muscolare, l’allenamento è importante, ma ricordate che questo deve sempre essere proporzionato agli scopi che si intende raggiungere, all’età e allo stato soggettivo di allenamento.

Altra cosa importante è il fatto che ogni allenamento deve avere alla base una corretta pianificazione e periodizzazione; questo perché non si deve esagerare o sottoporsi a sforzi eccessivi.

Chiariti questi punti, in linea di massima un corretto allenamento per aumentare la massa muscolare dovrebbe tenere ben presenti questi punti:

  • L’allenamento deve essere frazionato in almeno tre sedute settimanali
  • Ogni seduta di allenamento non dovrebbe superare i 60 minuti
  • Le ripetizioni di ogni esercizio dovrebbero andare da un minimo di 8 a un massimo di 12
  • L’allenamento dovrebbe essere costantemente variato, alternando delle fasi più leggere ad altre più pesanti
  • Si dovrebbe lasciare riposare il muscolo 48 ore tra un allenamento e l’altro

Come detto questi sono dei suggerimenti di carattere generale ma come per l’alimentazione si consiglia anche per la definizione del proprio allenamento di affidarsi ad un professionista del settore.