Come nutrire i muscoli

È risaputa l’importanza dell’alimentazione per chi fa sport, infatti per migliorare le proprie performances sportive a vantaggio della massa muscolare e della linea è fondamentale sapere cosa scegliere a tavola. Il corpo ha bisogno di nutrimento e calorie per aumentare la massa muscolare e per adattarsi a diversi livelli di attività sportiva. Ovviamente va fatta la premessa che prima di fare cambiamenti drastici del proprio stile di vita è fondamentale consultare un medico, un personal trainer, oppure un dietologo, che vi aiuteranno a calibrare l’alimentazione tenendo conto del vostro stato di salute e del tipo di sport che farete. L’organismo per praticare sport consuma più velocemente di chi non pratica sport una serie di sostanze quali: zuccheri, grassi e proteine in varie quantità, a seconda dell’intensità delle attività svolte. Gli zuccheri sono la sostanza consumata per prima durante l’esercizio fisico. Infatti nella dieta di chi svolge un’ attività sportiva dovrebbe comprendere un apporto di carboidrati o zuccheri. È consigliabile assumere queste sostanze da cereali integrali, frutta e verdura, ma anche legumi, noti soprattutto per la parte proteica, ma ricchi anche di zuccheri. Bisogna prediligere i cereali integrali, poiché questi alimenti apportano carboidrati complessi, fibre, zinco, e vitamine del gruppo B. Infatti una singola porzione fornisce a chi fa sport circa 2-3 grammi di proteine. Le fonti migliori sono riso e orzo, miglio e avena mentre il pane e la pasta sono adatti soprattutto nel pasto di mezzogiorno. Un’altra sostanza importante per costruire muscoli sono le proteine, si trovano nelle carni rosse, ad esempio manzo, maiale, agnello, ecc. Nel pesce, come il tonno, salmone, spigola, pesce spada, trota e sgombro. Nel pollame e nelle uova e latticini. Invece le proteine di origine vegetale sono generalmente incomplete, anche se esistono alcune eccezioni come ad esempio i semi di soia e la quinoa. Anche l’apporto di grassi è importante in quanto sono una insostituibile fonte di energia. È importante sapere che non sono tutti uguali e che vanno consumati preferibilmente alimenti co grassi monoinsaturi e polinsaturi che si trovano nell’olio di oliva, di arachidi, di semi di girasole, di colza e di avocado, pesci, frutta secca, semi di zucca e di lino. È importante per chi fa sport fare degli spuntini a base di frutta, o anche i succhi al naturale. In quanto sono una insostituibile fonte di antiossidanti che proteggono l’organismo dallo stress ossidativo dovuto all’ attività sportiva. Inoltre la frutta fornisce fibre, potassio e proteine. Di seguito è riportata una dieta tipo per chi fa sport: A colazione bevete un bicchiere di latte a temperatura ambiente, toast integrale e una banana. Per tenere attivo il metabolismo è consigliabile fare degli spuntini a metà mattina con frutta fresca o secca o uno yogurt. A pranzo prediligete un pasto leggero ma proteico ad esempio potete preparare una insalata di tonno con olio di oliva, cipolle e capperi e se avete ancora fame verdura e frutta. Fate anche un piccolo spuntino a metà pomeriggio magari con dei cereali integrali. A cena potete prepararvi un petto di pollo, della soia con quinoa, e un contorno di carote, cipolle, piselli e peperoni saltati in padella.